고혈압 낮추는 방법 4가지 모음

안녕하세요 읽어보면 도움 되는 케미랑(chemirang)입니다. 자연스럽게 고혈압을 낮추는 효과적인 방법을 알아보겠습니다. 고혈압은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 질환입니다. 다행스럽게도 약물을 사용하지 않고도 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 생활 방식의 변화와 건강한 습관이 많이 있습니다. 이 수치를 낮추고 전반적인 건강을 개선할 수 있는 간단하면서도 효율적인 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요. 5분만 투자하시면 됩니다.
 
 

약없이 고혈압 낮추는 방법 4가지

 
 

목차

 
1.고혈압 낮추는 방법, 심장 건강에 좋은 식단
2.고혈압 낮추는 방법, 규칙적으로 운동
3.고혈압 낮추는 방법, 효과적인 스트레스 관리
4.고혈압 낮추는 방법, 알코올 및 카페인 섭취 제한
5.고혈압 원인, 증상 및 치료
6.고혈압 관련 FAQ
7.마치며
 
 

1. 고혈압 낮추는 방법, 심장 건강에 좋은 식단

 
균형 잡힌 영양가 있는 식단을 유지하는 것이 고혈압 관리의 핵심입니다. 고려해야 할 몇 가지 식이요법 조정은 다음과 같습니다.
 
 

고혈압에 좋은 식단 바로가기

 
 

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1-1. 더 많은 과일과 채소를 섭취

이 지갑 친화적인 보석에는 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄인 칼륨이 풍부합니다. 바나나, 아보카도, 잎채소, 감귤류의 섭취를 늘리세요.
 

1-2. 나트륨 섭취 줄이기

과도한 소금 섭취는 고혈압을 유발할 수 있습니다. 저염 대체 식품을 선택하고, 허브와 향신료로 식사의 맛을 내고, 접시에 소금을 첨가하지 마십시오.
 

1-3. 통곡물 섭취

정제된 곡물을 현미, 퀴노아, 통밀 제품과 같은 건강에 좋은 옵션으로 바꾸세요. 이는 필수 섬유질과 영양소를 제공하여 더 건강한 심혈관 시스템을 촉진합니다.
 
 

2. 고혈압 낮추는 방법, 규칙적으로 운동

신체 활동은 신체를 강화할 뿐만 아니라 건강한 혈압 수준을 유지하는 데도 놀라운 효과를 발휘합니다. 다음 운동 팁을 고려해 보세요.
 

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2-1. 유산소 활동

빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤을 추면 심박수를 높이고 혈액 순환을 개선하며 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
 

2-2. 근력 운동

저항 운동을 일상생활에 포함시키면 혈압 수준이 점차 낮아질 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하고 강해짐에 따라 점차 무게를 늘려보세요.
 

2-3. 좋아하는 활동 찾기

장기적으로 지속하려면 자신을 행복하게 만드는 활동을 선택하세요! 여기에는 스포츠 팀에 합류하거나, 새로운 댄스 수업을 듣거나, 정원 가꾸기 등 꾸준히 움직이게 만드는 모든 것이 포함될 수 있습니다.
 
 

3. 고혈압 낮추는 방법, 효과적인 스트레스 관리

만성 스트레스는 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스 관리에 도움이 되는 다음과 같은 방법을 고려해 보세요.
 

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3-1. 심호흡 운동 연습

천천히 심호흡을 하면 스트레스 호르몬이 낮아지고 심박수가 느려지며 궁극적으로 혈압이 낮아질 수 있습니다.
 

3-2. 마음 챙김 활동 참여

요가, 명상 등의 활동은 마음을 편안하게 하고 스트레스를 줄이며 전반적인 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

3-3. 휴식을 취하는 취미 찾기

그림 그리기, 뜨개질, 차분한 음악 듣기 등의 취미 활동을 하면 집중력을 높이고 휴식을 취할 수 있습니다.
 
 

4. 고혈압 낮추는 방법, 알코올 및 카페인 섭취 제한

적당량의 알코올 섭취는 잠재적인 건강상의 이점을 제공할 수 있지만 과도한 알코올 섭취는 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다. 어느 정도의 음주가 적당한지 알아보겠습니다.

4-1. 술을 적당히

(높은 도수의 주류 제외, 소주, 맥주 관계없이) 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔으로 제한하십시오. 과도한 음주는 혈압과 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. (소량의 음주는 생활의 활력을 가미해 준다는 의미에서 긍정적이라는 것이지 금주해야 하는 특정질환을 가지고 계시거나 상황에 있다면 술을 마시지 않는 것이 가장 좋습니다.)
 

4-2. 카페인 섭취량을 모니터링

적당한 양의 카페인은 일반적으로 안전하지만 과도하게 섭취하면 혈압이 높아질 수 있습니다. 카페인에 민감하다면 무카페인 음료나 허브차를 선택하세요.
 

4-3. 영양제 섭취

이것저것 다양한 식단을 잘 관리하는 것도 좋지만 끼니때마다 신경 써 적절한 식단을 챙겨 먹기가 힘들고 지칠 때가 있습니다. 그럴 때는 여러 영양성분이 이상적인 비율로 잘 배합되어 있는 유해한 활성산소, 콜레스테롤 수치 및 혈액순환 관리 등에 도움을 주는 영양제를( 각종 비타민, 엽산, 식물성 미세조류 오메가 3 등) 챙겨 먹는 것도 부족할 수 있는 식단관리에 도움을 줄 수 있습니다.
 
[고혈압 낮추는 방법 영상]

 

출처 : 분당차병원 유튜브

 
 

5. 고혈압 원인, 증상 및 치료

 

5-1. 고혈압

혈압이란 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력수치를 나타내고 고혈압은 이러한 혈압이 높아진 상태를 의미합니다. 심장이 수축해 동맥혈관으로 혈액을 내보낼 때를 수축기(혈압이 가장 높을 때), 심장이 늘어나 몸의 혈액을 받아들일 때는 이완기(혈압이 가장 낮을 때)라고 합니다.
 
[대한고혈압학회 및 미국심장학회 혈압기준]

단계	수치
정상 혈압	수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만
고혈압 전 단계	수축기 혈압 120~139mmHg, 확장기 혈압 80~89mmHg
1기 고혈압(경도 고혈압)	수축기 혈압 140~159mmHg, 확장기 혈압 90~99mmHg
2기 고혈압(중등도 이상 고혈압)	수축기 혈압 160mmHg 이상, 확장기 혈압 100mmHg 이상

 
 

5-2. 고혈압 원인

 

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5-2-1. 본태성 요인
대부분 고혈압 환자들의 원인은 타고난 본태성이 90%에 해당합니다. 단일 원인에 의해 발생하는 것이 아니라 유전(가족력), 노화, 비만, 식습관, 운동부족, 스트레스 등 여러 가지 원인에 의해 발생합니다.
 
5-2-2. 이차성 요인
고혈압을 일으키는 원인이 명확한 경우로 이는 5~10% 정도에 그칩니다.
 
5-2-2. 고혈압을 유발하는 원인
1) 심혈관 질환의 가족력(유전)
2) 흡연
3) 고지혈증
4) 당뇨병
5) 노화
6) 식습관 - 나트륨, 지방 및 알코올 과잉섭취, 영양소 결핍(K, Mg, Ca 등)
 

5-3. 고혈압 증상

 

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고혈압은 뚜렷한 전조증상이 없습니다. 그래서 '소리 없는 죽음의 악마'로 불리기도 합니다. 그래서 건강검진이나 다른 진찰 중에 발견되는 경우가 많습니다. 간혹 증상이 있어 병원을 찾을 경우, 피로감, 어지로 움 등의 증상을 호소합니다.
 

5-4. 고혈압 치료

 

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고혈압은 사전에 예방하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 일단 진단을 받았다면 반드시 적절한 약물처방을 받아 혈압을 조절해야 합니다. 아울러 식단조절, 체중조절, 적절한 운동을 등 비약물적인 치료도 병행하는 것이 좋습니다.
 

5-5. 고혈압으로 인한 합병증

고혈압 자체만으로 위험한 질환입니다. 하지만 그로 인한 합병증이 발생활 확률이 높은 것이 고혈압의 가장 큰 위험성입니다. 고혈압으로 인한 합병증은 다음과 같습니다.
 
 

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5-5-1. 뇌혈관 질환
고혈압의 가장 큰 합병증입니다. 높은 혈압으로 미세하 뇌 동맹이 파열되어 피가 뇌 조직을 망가뜨리는 현상입니다. 심한 두통과 의식이 혼미해집니다. 뇌출혈이 발생하면 언어장애, 기억력 상실, 치매 등 치명적인 결과를 초래합니다.
 
5-5-2. 심부전증
심장 근육이 비대해지고 기능이 저하는 되는 심부전증이 발생합니다. 호흡곤란과 발과 폐에 부종이 발생합니다.
 
5-5-3. 관상동맥 질환
혈관이 높은 혈압으로 손상되면 백혈구와 혈소판 등이 반응해 동맥경화를 발생시킵니다.
 
5-5-4. 신장 질환
고혈압을 방치하게 되면 단백뇨 등의 증상이 나타나 신경화증, 신부전증, 요독증 등의 신장 질환이 발생합니다.
 
 
 

6. 고혈압 관련 FAQ

 

Q1. 정상혈압은 몇인지

Ans. 혈압 수치 기준은 보통 수축기 120mmHg, 이완기에 80mmHg 미만이 정상혈압 범위입니다.
 

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Q2. 혈압이 높은 면 어떻게 하나요

Ans. 일단 규칙적인 운동으로 비약물적인 요법을 시도해야 합니다. 주 2~3회 30분 정도의 적당한 운동은 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다. 이를 통해 체중이 줄어들면 혈압 조절에 도움이 됩니다.
 

Q3. 고혈압 수치는 어디부터인지

Ans. 수축기 120mmHg, 이완기에 80mmHg 미만이 정상혈압인데 이보다 올라가면 경계성 혈압이라 합니다. 또 혈압 1기는 수축기 140~159 또는 이완기 90~99일 때, 고혈압 2기는 수축기 160 이상 또는 이완기 100 이상일 때입니다
 

Q4. 고혈압약 복용 후 두통증 어지러움 증상이 있는데

Ans. 보통 고혈압 처방약으로 혈압 강하제를 복용하게 됩니다. 두통, 설사, 어지럼, 소화불량 등 부작용이 일시적으로 발생할 수 있지만 복용 후 2주 정도면 대부분 사라집니다.
 

Q5. 고혈압약 중단할 수 있는지

Ans. 고혈압약은 중단해서는 안됩니다. 약을 중단하게 되면 개인차는 있지만 6개월 내 재발하기 때문에 고혈압약은 중단해서는 안됩니다.
 
 

7. 마치며

생활 방식을 크게 바꾸거나 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다는 점을 기억하시기 바랍니다. 이러한 건강한 습관을 구현하고 일상생활을 점진적으로 변경함으로써 혈압을 조절하고 건강하고 활기찬 삶을 누릴 수 있습니다. 여기서부터 여러분의 웰빙이 시작됩니다. 고혈압 환자는 대부분 복합적인 위험 요소를 지니고 있으므로, 고혈압에서 식사의 역할에는 아직 논란이 있습니다. 그러나 적절한 식단조절은 특히 고혈압 관리에 매우 중요합니다. 고혈압 환자는 우선 체중 조절, 염분 섭취 및 알코올 섭취 제한 등 생활습관을 교정하도록 노력해야 합니다. 특히 체중 조절이 가장 중요합니다. 과체중이나 비만 환자의 경우에는 저열량식을 시행하여 체중을 감량해야 합니다. 이로써 심혈관계 위험 인자를 줄이고 약물 요법의 강압 효과를 증가시킬 수 있습니다.
 

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